Cereale integrale, pâine, paste: 6-11 porţii/zi

 

O porţie poate include:

	o felie de pâine
	½ cană cereale fierte
	¾ cană cereale uscate
	½ cană orez
	½ cană paste fierte
	¼ cană Musli
	o ruladă mică sau o chiflă

 

Legume şi zarzavaturi: 3-5 porţii/zi

 

O porţie poate include:

	1 cană verdeţuri crude
	½ cană legume crude tăiate
	½ cană legume gătite sau salată
	¾ cană suc legume

 

Fructe: 2-4 porţii/zi

 

O porţie poate include:

	1 fruct de mărime medie (măr, banană, portocală, piersică etc)
	3 fructe de mărime mică (prune, caise etc)
	½ cană fructe din compot
	¼ cană fructe uscate
	1 cană fructe de pădure
	¾ cană suc de fructe

 

Leguminoase, nuci, seminţe, ouă, înlocuitori de carne: 2-3 porţii/zi

 

O porţie poate include:

	½ cană leguminoase gătite
	1/3 cană nuci, alune, migdale, seminţe
	2 linguri unt de alune
	¼ cană seminţe
	2 albuşuri de ou
	¼ cană înlocuitori carne (soia), tofu
	½ gălbenuş de ou (maxim 3 gălbenuşuri de ou/săptămână)

 

Lapte şi derivate lactate degresate sau produse din soia: 2-3 porţii/zi

 

O porţie poate include:

	1 cană lapte degresat
	1 cană lapte de doia
	½ cană tofu
	¾ cană brânză de vaci
	45 g brânză de telemea, caş
	1 cană iaurt

 

Grăsimi şi uleiuri, dulciuri, sare:

 

Consum zilnic limitat:

	1 linguriţă ulei, margarină, maioneză
	2 linguriţe sos salată
	1/8 dintr-un avocado
	5 măsline
	1 linguriţă gem, zahăr, miere, sirop
	1 linguriţă rasă de sare