Cereale integrale, pāine, paste: 6-11 porţii/zi

 

O porţie poate include:

bullet

o felie de pāine

bullet

½ cană cereale fierte

bullet

¾ cană cereale uscate

bullet

½ cană orez

bullet

½ cană paste fierte

bullet

¼ cană Musli

bullet

o ruladă mică sau o chiflă

 

Legume şi zarzavaturi: 3-5 porţii/zi

 

O porţie poate include:

bullet

1 cană verdeţuri crude

bullet

½ cană legume crude tăiate

bullet

½ cană legume gătite sau salată

bullet

¾ cană suc legume

 

Fructe: 2-4 porţii/zi

 

O porţie poate include:

bullet

1 fruct de mărime medie (măr, banană, portocală, piersică etc)

bullet

3 fructe de mărime mică (prune, caise etc)

bullet

½ cană fructe din compot

bullet

¼ cană fructe uscate

bullet

1 cană fructe de pădure

bullet

¾ cană suc de fructe

 

Leguminoase, nuci, seminţe, ouă, īnlocuitori de carne: 2-3 porţii/zi

 

O porţie poate include:

bullet

½ cană leguminoase gătite

bullet

1/3 cană nuci, alune, migdale, seminţe

bullet

2 linguri unt de alune

bullet

¼ cană seminţe

bullet

2 albuşuri de ou

bullet

¼ cană īnlocuitori carne (soia), tofu

bullet

½ gălbenuş de ou (maxim 3 gălbenuşuri de ou/săptămānă)

 

Lapte şi derivate lactate degresate sau produse din soia: 2-3 porţii/zi

 

O porţie poate include:

bullet

1 cană lapte degresat

bullet

1 cană lapte de doia

bullet

½ cană tofu

bullet

¾ cană brānză de vaci

bullet

45 g brānză de telemea, caş

bullet

1 cană iaurt

 

Grăsimi şi uleiuri, dulciuri, sare:

 

Consum zilnic limitat:

bullet

1 linguriţă ulei, margarină, maioneză

bullet

2 linguriţe sos salată

bullet

1/8 dintr-un avocado

bullet

5 măsline

bullet

1 linguriţă gem, zahăr, miere, sirop

bullet

1 linguriţă rasă de sare

 

 

home     articole     video     contact